کیا آپ کی 2023 قرارداد میں طویل مدتی صحت کے ل your آپ کی غذا کو بہتر بنانے کا ایک مقصد شامل ہے؟ یا کافی مقدار میں پانی پینے اور زیادہ پھل ، سبزیاں اور سارا اناج کھانے کا عہد کریں؟ پودوں پر مبنی کھانے کی ہفتہ وار گردش کے بارے میں کیا خیال ہے؟
راتوں رات اپنی عادات کو تبدیل کرنے کی کوشش کرکے ناکامی کے لئے اپنے آپ کو مرتب نہ کریں۔ اس کے بجائے ، ہر ہفتے رجسٹرڈ ڈائیٹشین لیسلی بیک سے ان 23 صحت مند زندگی کے نکات کا جائزہ لیں جس میں کچھ اضافی نکات ہیں۔ جنوری کے آخر میں ، اپنی پیشرفت کا جائزہ لینے کے لئے ایک لمحہ لگائیں اور ایک ایسے مضمون کا انتخاب کریں جس کے بارے میں آپ کو لگتا ہے کہ اگلے مہینے زیادہ توجہ اور مہارت کی ضرورت ہے۔
اپنی غذا کو تبدیل کرنے کا آپ کا سب سے بڑا فائدہ فوڈ ڈائری ہے۔ یہ بہت ساری خود آگاہی فراہم کرسکتا ہے اور بہتری کے لئے علاقوں کی نشاندہی کرسکتا ہے۔ اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی مناسب ڈائری رکھنے سے آپ کی کامیابی کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
ہر کھانے کے بعد اپنے کھانے کی مقدار اور حصے کے سائز کو ریکارڈ کریں۔ دن کے اختتام تک انتظار نہ کریں یا آپ کچھ کھانا بھول سکتے ہیں۔
ہر دن کے آخر میں اپنی کھانے کی ڈائری چیک کریں۔ آپ نے کیا پھل نہیں دیکھا؟ کافی سبزیاں نہیں؟ بہت زیادہ مٹھائیاں؟ حصے آپ کے خیال سے بڑے ہیں؟
خواتین کو ایک دن میں 9 گلاس پانی کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ مردوں کو 13 کی ضرورت ہوتی ہے - اگر وہ ورزش کریں تو زیادہ۔ تمام مشروبات - یہاں تک کہ کافی! - روزانہ تجویز کردہ خوراک پڑھیں۔
ہر کھانے سے پہلے پانی پینے سے آپ کو بھر پور محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور اس وجہ سے زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، بہت سے لوگ سردیوں میں کافی پانی نہیں پیتے ہیں کیونکہ انہیں پیاس نہیں ہے۔ لہذا یہ آسان چال آپ کو اپنی روز مرہ کے پانی کی ضروریات کو پورا کرنے میں بھی مدد کرے گی۔
خواتین کو ایک دن میں 9 کپ (2.2 لیٹر) پانی کی ضرورت ہوتی ہے ، اور اگر وہ ورزش کرتے ہیں تو مردوں کو 13 کپ (3 لیٹر) زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ تمام مشروبات (الکحل کے مشروبات کے علاوہ) آپ کے روز مرہ کے پانی کی ضرورت کے مطابق ہیں۔ ہاں ، یہاں تک کہ کافی اور چائے۔
ایک اندازے کے مطابق کینیڈا کے باشندوں کو ہر دن صرف نصف فائبر ملتا ہے۔ 19 سے 50 سال کی عمر کی خواتین کو روزانہ 25 گرام ، مرد 38 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ (بڑی عمر کی خواتین اور مردوں کو بالترتیب 21 گرام اور 30 ​​گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔)
اس مقصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کے ل your ، اپنے ناشتے میں فائبر کی مقدار میں اضافہ کرکے شروع کریں۔ مندرجہ ذیل میں سے ایک آزمائیں:
روز مرہ کی غذا میں پولیونسیٹریٹ اور مونوسٹریٹڈ چربی پر توجہ مرکوز کرکے ، اس قسم کی چربی قلبی بیماری کے کم خطرہ سے وابستہ ہیں۔ سنترپت (جانوروں) چربی کی جگہ لے کر ، یہ صحت مند چربی ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کے خون کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے اور جسم کے انسولین کے استعمال کو بھی بہتر بناتی ہے۔
پولیونسیٹریٹڈ چربی کے اچھے ذرائع انگور کے بیجوں کا تیل ، سورج مکھی کا تیل ، کینولا آئل ، اخروٹ ، چیا کے بیج ، فلاسیسیڈ ، بھنگ کے بیج اور کدو کے بیج ہیں۔ کھانے کی اشیاء جن میں بنیادی طور پر monounsaterated چربی ہوتی ہے وہ زیتون کا تیل ، ایوکاڈو اور ایوکاڈو آئل ، مونگ پھلی ، مونگ پھلی کے مکھن ، بادام ، کاجو ، پیکن اور پستا ہیں۔
آنے والے سال میں استحکام کھانے کا رجحان ہوگا کیونکہ آب و ہوا کی تبدیلی منظرعام پر آتی ہے۔ کھانے کے فضلے کو کم کرنا ایک ایسی چیز ہے جو ہم سب اپنے کاربن فوٹ پرنٹ کو کم کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔ کھانے پینے کا فضلہ جو لینڈ فلز میں ختم ہوتا ہے میتھین پیدا کرتا ہے ، جو ایک طاقتور گرین ہاؤس گیس ہے جو آب و ہوا کی تبدیلی میں معاون ہے۔
اگر 2023 کے لئے وزن کم کرنا آپ کے اہداف میں سے ایک ہے تو ، یہ قابل فیصلہ ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ تیز اور مکمل کھاتے ہیں ان کا وزن زیادہ ہونے کا امکان تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔
اگر آپ آہستہ آہستہ کھاتے ہیں تو ، بھوک سے متعلق ہارمونز لات ماریں اور اپنے دماغ کو بتائیں کہ آپ بھرا ہوا ہے۔ کیونکہ ان سگنلوں کو اندراج میں 20 منٹ تک کا وقت لگتا ہے ، اگر آپ بہت تیزی سے کھاتے ہیں تو ، آپ کے جسم کو اس کے بارے میں جاننے سے پہلے آپ کو زیادہ سے زیادہ زیادتی کا امکان ہوتا ہے۔
ناشتہ ، لنچ اور ڈنر: ہر کاٹنے کے بعد چبانے کے لئے چاقو اور کانٹا رکھیں۔ اس وقت تک چاقو اور کانٹا نہ اٹھائیں جب تک کہ آپ کا منہ 100 ٪ خالی نہ ہو۔ گھونٹوں کے درمیان پانی کے کچھ گھونٹ لیں۔
بہت زیادہ ثبوت کے باوجود کہ زیادہ سے زیادہ کھانا کھانا ہمارے لئے اچھا ہے ، زیادہ تر کینیڈین بہت کم کھاتے ہیں۔ کینیڈا کی فوڈ گائیڈ تجویز کرتا ہے کہ آپ کی آدھی پلیٹ پھلوں اور سبزیوں سے بنی ہو۔
یہ سمارٹ حکمت عملی آپ کو اپنے 2023 وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ واقعی در حقیقت ، میرے ایک مؤکل نے یہ چھ ہفتوں تک کیا اور 10 پاؤنڈ کھوئے۔
رات کے کھانے کی پلیٹ میں رات کے کھانے کی پلیٹ (7 سے 9 انچ قطر) پر پورے سائز کے کھانے کی پلیٹ کے بجائے پیش کریں۔
آپ پلیٹ میں کم کھانا ڈالیں گے ، جس کا مطلب ہے کم کیلوری ، لیکن پلیٹ بھری نظر آئے گی۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کی بھوک جلدی سے کم کھانے میں ایڈجسٹ ہوتی ہے۔
اپنی غذا میں زیادہ فائبر ، وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹس حاصل کرنے کے ل each ، ہر دن کم از کم دو پھلوں کو کھائیں۔
اپنے روزمرہ کے اہداف تک پہنچنے کے لئے ، صبح اور سہ پہر میں پھل (پورا پھل ، رس نہیں) کھائیں۔
ایک دن میں 3 سے 5 کپ سبز چائے پینا دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کے خلاف تحفظ سے منسلک ہے۔
ایک دن میں تین سے پانچ کپ سبز چائے پینا دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کے خلاف تحفظ سے منسلک ہے۔ مطالعات میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ گرین چائے کا باقاعدہ استعمال ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کے خون کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ سبز چائے کے پتے فائٹو کیمیکلز سے بہت مالدار ہیں جن کو کیٹچنز کہتے ہیں ، جن میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات ہیں۔
سبز پتوں والی سبزیاں فائبر سے مالا مال ہیں اور کینسر سے لڑنے والے وٹامن اے اور سی ، وٹامن کے ، فولک ایسڈ (ایک بی وٹامن) ، آئرن ، کیلشیم اور پوٹاشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ مزید یہ کہ ، وہ لوٹین اور زیکسانتھین کے غیر معمولی ذرائع ہیں ، فیٹو کیمیکلز نے موتیا اور میکولر انحطاط سے بچانے کے لئے سوچا تھا۔ اس کے علاوہ ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوٹین سے مالا مال پتیوں کی باقاعدگی سے کھپت عمر سے متعلق علمی زوال کو کم کرسکتی ہے اور الزائمر کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتی ہے۔
اپنی روز مرہ کی غذا میں سبز پتوں والی سبزیاں شامل کریں۔ اروگولا ، بیٹ گرینس ، کلی ، ڈینڈیلین گرینس ، کالی ، سرسوں کے سبز ، لیٹش ، رومین لیٹش ، ریپینی (بروکولی راب) ، پالک ، سوئس چارڈ ، اور شلجم سبز سے انتخاب کریں۔
کامیاب اور طویل مدتی صحت مند کھانے کی کلید اس بات کو یقینی بنانے کے لئے آگے کی منصوبہ بندی کر رہی ہے کہ آپ اپنے جسم کو غذائیت سے بھرپور کھانوں سے کھلا رہے ہیں۔ اس کے علاوہ ، رات کے کھانے کے لئے کیا ہے یہ جاننے سے آپ کو یہ معلوم کرنے کا دباؤ بچ جائے گا کہ مصروف دن کے اختتام پر کیا کھانا پکانا ہے۔
اگلے ہفتے کے لئے رات کے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کی کوشش کریں۔ اگر مناسب ہو تو ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ ناشتہ ، لنچ اور ناشتے کا بھی منصوبہ بنائیں۔ اپنے منصوبے میں ، اس پر غور کریں کہ آپ ایک کھانا کس طرح تیار کرسکتے ہیں اور اسے دو یا زیادہ کھانے کے لئے کس طرح استعمال کرسکتے ہیں۔ ہفتے کے آخر میں بیچوں میں سوپ ، کیسرولس ، پاستا چٹنی ، یا مرچ مرچ بنائیں ، پھر انہیں مصروف ہفتہ کی راتوں میں منجمد کریں۔ ایک سست کوکر میں بھوری چاول ، فارو ، یا جو جیسے پورے اناج کا ایک بیچ تیار کریں۔ ہلکے لنچ کے لئے رات کے کھانے میں سالمن یا مرغی کی اضافی خدمت کے لئے گرل یا تلاش کریں اگلے دن پہلے سے پری پری نہیں ہوں گے۔
جڑی بوٹیاں اور مصالحے میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش فیٹو کیمیکلز شامل ہیں جن کو پولیفینول کہتے ہیں ، جو دماغی طاقت کو فروغ دے سکتے ہیں اور کینسر ، ذیابیطس اور دل کی بیماری سے بچ سکتے ہیں۔
اپنے کھانے میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنا نمکیات کو صاف کرنے کا ایک موثر اور سوادج طریقہ ہے۔ لیکن جڑی بوٹیاں اور مصالحے پکانے کے فوائد کم سوڈیم کی مقدار تک محدود نہیں ہیں۔ جڑی بوٹیاں اور مصالحے میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش فیٹو کیمیکلز شامل ہیں جن کو پولیفینول کہتے ہیں ، جو دماغی طاقت کو فروغ دے سکتے ہیں اور کینسر ، ذیابیطس اور دل کی بیماری سے بچ سکتے ہیں۔
اپنے کھانے میں جڑی بوٹیوں اور مصالحے شامل کرنے کے لئے ان نکات کو آزمائیں (تازہ جڑی بوٹیوں کو خشک لوگوں میں تبدیل کرنے کے لئے ، تازہ جڑی بوٹیوں کے ہر چمچ کے لئے 1 چائے کا چمچ خشک جڑی بوٹیاں استعمال کریں):
اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ پودوں پر مبنی غذا صحت سے متعلق مسائل کو روکنے میں مدد کرسکتی ہے ، جس میں ہائی کولیسٹرول ، ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری ، فالج ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، موٹاپا اور کینسر کی کچھ اقسام شامل ہیں۔
کھانے کی چیزیں جیسے پھلیاں ، دال ، گری دار میوے ، توفو ، ایڈامامے ، اور ٹمپیہ پودوں کے پروٹین کے ساتھ ساتھ وٹامنز ، معدنیات اور مختلف قسم کے مختلف فائٹو کیمیکلز سے مالا مال ہیں۔ اس کے علاوہ ، وہ سنترپت چربی میں ناقابل یقین حد تک کم ہیں ، اور ان میں سے بہت سے فائبر کے بڑے ذرائع ہیں۔
ایک دن میں تین کھانے میں گوشت ، مرغی ، یا مچھلی کو سبزیوں کے پروٹین سے تبدیل کریں۔ یہاں کچھ خیالات ہیں:
چھوٹے فلاسیسیڈس میں گھلنشیل فائبر ہوتا ہے ، ایک اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جسے الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے ، اور فائٹو کیمیکلز کو لیگیننس کہتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے کھانے کا زمین کھانے پینے کی مدد سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، اور چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر سے بچ سکتی ہے۔
دو کھانے کے چمچ گراؤنڈ فلیکس 60 کیلوری ، چار گرام فائبر ، اور آپ کے روزانہ ALA کی ضرورت سے زیادہ فراہم کرتے ہیں۔ (آپ کو گراؤنڈ فلاسیسیڈز کھانے کی ضرورت ہے ، کیونکہ سارا فلاسیسیڈ غیر ہضم شدہ آنتوں سے گزرتا ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ان کے تمام فوائد حاصل نہیں ہوں گے۔)
گرم اناج ، دلیا ، ہموار ، دہی ، سیب ، مفن اور پینکیک بیٹر میں گراؤنڈ فلاسیسیڈ شامل کریں ، یا برگر یا میٹلوف کے لئے دبلی پتلی گائے کے گوشت یا ترکی کے ساتھ ملائیں۔ مچھلی یا مرغی کے ل “" بریڈ کرمبس "بنانے کے لئے انڈے کی سفیدی سے اس کو سرگوشی کریں۔ صحت مند سینڈوچ پھیلاؤ کے ل You آپ اپنے سرسوں یا میئونیز میں ایک چوٹکی گراؤنڈ فلیکس شامل کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
گاجر ، میٹھے آلو اور اسکواش بیٹا کیروٹین سے مالا مال ہیں ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی بیماری اور کچھ کینسر کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔
گاجر ، میٹھے آلو اور اسکواش بیٹا کیروٹین سے مالا مال ہیں ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی بیماری اور کچھ کینسر کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔ آپ جو بیٹا کیروٹین کھاتے ہیں ان میں سے کچھ جسم میں بھی وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے ، جو ایک غذائیت ہے جو صحت مند مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے۔
بیٹا کیروٹین کے بارے میں کوئی سرکاری سفارش نہیں کی گئی ہے ، لیکن ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ دائمی بیماری سے بچنے کے لئے روزانہ 3 سے 6 ملی گرام کی ضرورت ہے۔ کیا لگتا ہے؟ ایک درمیانے میٹھے آلو میں 13 ملی گرام بیٹا کیروٹین ہوتا ہے ، 1/2 کپ گاجر کا رس 11 ملی گرام ہوتا ہے ، 1/2 کپ ابلا ہوا گاجر 6.5 ملی گرام (1/2 کپ کچی گاجر 5 ملی گرام ہوتا ہے) ، اور 1/2 کپ گاجر ہوتا ہے۔ جائفل میں 4.5 ملی گرام ہوتا ہے۔ لہذا ، پیٹ کو بھرنا مشکل نہیں ہے۔
بہت زیادہ چینی کھانے ، خاص طور پر میٹھے مشروبات میں ، آپ کے ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری اور موٹاپا کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ مقصد آسان ہے: تمام شوگر مشروبات کو پانی ، چائے ، کالی کافی ، جڑی بوٹیوں کی چائے ، بغیر سویٹڈ دودھ ، یا بغیر سویٹڈ اسکیم دودھ سے تبدیل کریں۔
اگرچہ 100 fruit پھلوں کے رس میں کوئی اضافی چینی نہیں ہے ، یہ اب بھی قدرتی چینی (اور کیلوری) کا ایک مرکوز ذریعہ ہے جو فائبر سے خالی ہے۔ لہذا ، یہ ایک میٹھا مشروب سمجھا جاتا ہے۔ جوس کے بجائے پورے پھل کی خدمت کا استعمال کریں۔ اگر آپ اکثر اپنی پیاس بجھانے کے لئے جوس پیتے ہیں تو اسے پانی سے تبدیل کریں۔
ایک اندازے کے مطابق ایک سال میں ایک سے دو پاؤنڈ کے درمیان اوسطا بالغ فائدہ ہوتا ہے۔ کچھ لوگوں میں ، یہ بتدریج پھیلاؤ موٹاپا کا باعث بن سکتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ وزن میں اضافے سے بچنے کے ل you آپ کو اپنی غذا میں بڑی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
اس کے بجائے ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک "چھوٹی سی تبدیلی کا نقطہ نظر" - کم کھانا ، زیادہ ورزش ، یا ان دونوں کی مدد سے ایک دن میں 100 سے 200 کیلوری کاٹنے۔ چھوٹی غذا اور ورزش میں ایڈجسٹمنٹ آپ کے روز مرہ کے معمولات میں شامل کرنا آسان ہے اور وزن کم کرنے کے لئے درکار طرز زندگی کی بڑی تبدیلیوں کے مقابلے میں طویل مدت میں برقرار رکھنا آسان ہے۔
اگر آپ بھوکے کام سے گھر آجاتے ہیں اور ہر چیز کو نظر میں کھانا چاہتے ہیں تو ، اس نوک سے دن کے اختتام پر زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد ملے گی۔ لیکن یہ سب کچھ نہیں ہے۔
ہر تین سے چار گھنٹے کھانے سے آپ کے بلڈ شوگر (توانائی) کی سطح کو مستحکم رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے اور آپ کی دوپہر کے ورزش کے ل energy توانائی فراہم ہوتی ہے۔ صحت مند نمکین آپ کو اہم غذائی اجزاء جیسے پروٹین ، فائبر اور کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔
ناشتے میں آپ کے پٹھوں اور دماغ کو ایندھن کے ل slow آہستہ جلانے والے کاربس کے ساتھ ساتھ پروٹین اور کچھ صحت مند چربی بھی شامل ہونی چاہئے تاکہ آپ کو زیادہ دیر تک تقویت ملے۔
اگر آپ کو توانائی کی سلاخوں کی سہولت پسند ہے تو ، پھلوں اور گری دار میوے جیسے پورے کھانے کے اجزاء سے بنے ہوئے افراد کا انتخاب کریں۔
اگر آپ اپنی کمر کے بارے میں پریشان ہیں تو ، رات کے کھانے کے لئے ایک آخری تاریخ طے کرنا دانشمند ہے۔ (جب تک کہ ، یقینا ، آپ نائٹ شفٹ میں کام نہیں کرتے ہیں۔)