کیا آپ کی 2023 کی قرارداد میں طویل مدتی صحت کے لیے آپ کی خوراک کو بہتر بنانے کا مقصد شامل ہے؟یا وافر مقدار میں پانی پینے اور زیادہ پھل، سبزیاں اور سارا اناج کھانے کا عہد کریں؟پودوں پر مبنی کھانے کی ہفتہ وار گردش کے بارے میں کیا خیال ہے؟
اپنی عادات کو راتوں رات تبدیل کرنے کی کوشش کر کے اپنے آپ کو ناکامی کے لیے تیار نہ کریں۔اس کے بجائے، چند اضافی ٹپس کے ساتھ ہر ہفتے رجسٹرڈ غذائی ماہر لیسلی بیک سے ان 23 صحت مند زندگی گزارنے کے نکات کا جائزہ لیں۔جنوری کے آخر میں، اپنی پیشرفت کا جائزہ لینے کے لیے ایک لمحہ نکالیں اور ایک ایسا مضمون منتخب کریں جس پر آپ کے خیال میں اگلے مہینے مزید توجہ اور مہارت کی ضرورت ہے۔
آپ کی خوراک کو تبدیل کرنے کا سب سے بڑا فائدہ کھانے کی ڈائری ہے۔یہ بہت زیادہ خود آگاہی فراہم کر سکتا ہے اور بہتری کے لیے علاقوں کی نشاندہی کر سکتا ہے۔اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی مناسب ڈائری رکھنے سے آپ کی کامیابی کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
ہر کھانے کے بعد اپنے کھانے کی مقدار اور حصے کے سائز کو ریکارڈ کریں۔دن کے اختتام تک انتظار نہ کریں ورنہ آپ کچھ کھانا بھول سکتے ہیں۔
ہر دن کے اختتام پر اپنی خوراک کی ڈائری چیک کریں۔آپ نے کیا دیکھا کہ کوئی پھل نہیں؟کافی سبزیاں نہیں ہیں؟بہت زیادہ مٹھائیاں؟حصے آپ کے خیال سے بڑے ہیں؟
خواتین کو ایک دن میں 9 گلاس پانی کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ مردوں کو 13 - اگر وہ ورزش کرتے ہیں تو زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔تمام مشروبات - یہاں تک کہ کافی!- تجویز کردہ روزانہ خوراک پڑھیں۔
ہر کھانے سے پہلے پانی پینا آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتا ہے اور اس وجہ سے زیادہ کھانے سے بچ سکتا ہے۔اس کے علاوہ بہت سے لوگ سردیوں میں کافی پانی نہیں پیتے کیونکہ انہیں پیاس نہیں لگتی۔تو یہ آسان چال آپ کو اپنی روزمرہ کی پانی کی ضروریات کو پورا کرنے میں بھی مدد دے گی۔
خواتین کو ایک دن میں 9 کپ (2.2 لیٹر) پانی کی ضرورت ہوتی ہے، اور اگر وہ ورزش کرتے ہیں تو مردوں کو 13 کپ (3 لیٹر) زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ تمام مشروبات (سوائے الکوحل کے مشروبات) آپ کی روزانہ پانی کی ضرورت میں شمار ہوتے ہیں۔ہاں، یہاں تک کہ کافی اور چائے بھی۔
یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ کینیڈین صرف نصف فائبر حاصل کرتے ہیں جس کی انہیں روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔19 سے 50 سال کی خواتین کو روزانہ 25 گرام، مردوں کو 38 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔(بوڑھی خواتین اور مردوں کو روزانہ بالترتیب 21 گرام اور 30 ​​گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔)
اس مقصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کے لیے، اپنے ناشتے میں فائبر کی مقدار کو بڑھا کر شروع کریں۔درج ذیل میں سے ایک کو آزمائیں:
روزانہ کی خوراک میں پولی ان سیچوریٹڈ اور مونو ان سیچوریٹڈ چکنائیوں پر توجہ مرکوز کرنے سے، اس قسم کی چکنائی قلبی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہوتی ہے۔سنترپت (جانوروں) کی چربی کی جگہ لے کر، یہ صحت مند چکنائی خون میں ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے اور جسم میں انسولین کے استعمال کو بھی بہتر کرتی ہے۔
پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی کے اچھے ذرائع انگور کے بیجوں کا تیل، سورج مکھی کا تیل، کینولا کا تیل، اخروٹ، چیا کے بیج، فلاس سیڈ، بھنگ کے بیج اور کدو کے بیج ہیں۔وہ غذائیں جن میں بنیادی طور پر monounsaturated چربی ہوتی ہے وہ ہیں زیتون کا تیل، ایوکاڈو اور ایوکاڈو کا تیل، مونگ پھلی، مونگ پھلی کا مکھن، بادام، کاجو، پیکن اور پستہ۔
موسمیاتی تبدیلی کے منظر عام پر آنے کے بعد آنے والے سال میں پائیداری خوراک کا رجحان ہو گی۔کھانے کے فضلے کو کم کرنا ایک ایسی چیز ہے جو ہم سب اپنے کاربن فوٹ پرنٹ کو کم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔کھانے کا فضلہ جو لینڈ فلز میں ختم ہوتا ہے میتھین پیدا کرتا ہے، ایک طاقتور گرین ہاؤس گیس جو آب و ہوا کی تبدیلی میں معاون ہے۔
اگر وزن کم کرنا 2023 کے لیے آپ کے مقاصد میں سے ایک ہے، تو یہ فیصلہ کرنے کے قابل ہے۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ تیز اور پیٹ بھر کر کھاتے ہیں ان کا وزن زیادہ ہونے کا امکان تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔
اگر آپ آہستہ کھاتے ہیں، تو بھوک سے متعلق ہارمونز شروع ہوتے ہیں اور آپ کے دماغ کو بتاتے ہیں کہ آپ پیٹ بھر چکے ہیں۔چونکہ ان سگنلز کو رجسٹر ہونے میں 20 منٹ تک کا وقت لگتا ہے، اگر آپ بہت تیزی سے کھاتے ہیں، تو آپ کے جسم کو اس کے بارے میں معلوم ہونے سے پہلے آپ کے زیادہ کھانے کا امکان ہوتا ہے۔
ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا: ہر کاٹنے کے بعد چبانے کے لیے چھری اور کانٹا رکھیں۔چاقو اور کانٹا اس وقت تک نہ اٹھائیں جب تک کہ آپ کا منہ 100% خالی نہ ہو۔گھونٹوں کے درمیان پانی کے چند گھونٹ لیں۔
بہت زیادہ شواہد کے باوجود کہ زیادہ کھانا کھانا ہمارے لیے اچھا ہے، زیادہ تر کینیڈین بہت کم کھاتے ہیں۔کینیڈا کی فوڈ گائیڈ تجویز کرتی ہے کہ آپ کی آدھی پلیٹ پھلوں اور سبزیوں پر مشتمل ہو۔
یہ سمارٹ حکمت عملی آپ کو وزن کم کرنے کے 2023 کے اہداف تک پہنچنے میں مدد دے سکتی ہے۔واقعیدرحقیقت، میرے گاہکوں میں سے ایک نے یہ چھ ہفتوں تک کیا اور 10 پاؤنڈ کھوئے۔
رات کا کھانا فل سائز ڈنر پلیٹ کے بجائے ڈنر پلیٹ (7 سے 9 انچ قطر) پر پیش کریں۔
آپ پلیٹ میں کم کھانا ڈالیں گے، یعنی کم کیلوریز، لیکن پلیٹ بھری نظر آئے گی۔آپ دیکھیں گے کہ آپ کی بھوک تیزی سے کم کھانے کے ساتھ ایڈجسٹ ہو جاتی ہے۔
اپنی غذا میں زیادہ فائبر، وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس حاصل کرنے کے لیے روزانہ کم از کم دو سرونگ پھل کھائیں۔
اپنے روزمرہ کے اہداف تک پہنچنے کے لیے، صبح اور دوپہر میں پھل (پورے پھل، جوس نہیں) کھائیں۔
ایک دن میں 3 سے 5 کپ سبز چائے پینا دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر سے تحفظ سے منسلک ہے۔
دن میں تین سے پانچ کپ سبز چائے پینا دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر سے تحفظ سے منسلک ہے۔مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ سبز چائے کا باقاعدگی سے استعمال ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کے خون کی سطح کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔سبز چائے کی پتیوں میں کیٹیچنز نامی فائٹو کیمیکلز بہت زیادہ ہوتے ہیں، جو طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات رکھتے ہیں۔
سبز پتوں والی سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور کینسر سے لڑنے والے وٹامن اے اور سی، وٹامن کے، فولک ایسڈ (ایک وٹامن بی)، آئرن، کیلشیم اور پوٹاشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔مزید یہ کہ وہ lutein اور zeaxanthin کے غیر معمولی ذرائع ہیں، فائٹو کیمیکل موتیابند اور میکولر انحطاط سے بچانے کے لیے سوچتے ہیں۔اس کے علاوہ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لیوٹین سے بھرپور پتوں والی سبزیاں کا باقاعدگی سے استعمال عمر سے متعلق علمی زوال کو کم کر سکتا ہے اور الزائمر کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
اپنی روزمرہ کی خوراک میں سبز پتوں والی سبزیاں شامل کریں۔ارگولا، چقندر کا ساگ، کیلے، ڈینڈیلین کا ساگ، کیلے، سرسوں کا ساگ، لیٹش، رومین لیٹش، ریپینی (بروکولی رباب)، پالک، سوئس چارڈ اور شلجم کے سبزوں میں سے انتخاب کریں۔
کامیاب اور طویل مدتی صحت مند کھانے کی کلید یہ یقینی بنانے کے لیے آگے کی منصوبہ بندی کر رہی ہے کہ آپ اپنے جسم کو غذائیت سے بھرپور غذائیں دے رہے ہیں۔اس کے علاوہ، یہ جاننا کہ رات کے کھانے میں کیا ہے، آپ کو یہ جاننے کے دباؤ سے بچائے گا کہ مصروف دن کے اختتام پر کیا پکانا ہے۔
اگلے ہفتے کے لیے رات کے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کی کوشش کریں۔اگر مناسب ہو تو، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور ناشتے کا بھی منصوبہ بنائیں۔اپنے منصوبے میں، غور کریں کہ آپ ایک کھانا کیسے تیار کر سکتے ہیں اور اسے دو یا زیادہ کھانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ہفتے کے آخر میں سوپ، کیسرول، پاستا ساس، یا مرچ مرچ کو بیچوں میں بنائیں، پھر انہیں مصروف ہفتے کی راتوں کے لیے منجمد کریں۔سست ککر میں پورے اناج کی کھیپ تیار کریں جیسے براؤن چاول، فاررو، یا جو۔ہلکے دوپہر کے کھانے کے لیے رات کے کھانے میں سالمن یا چکن کی اضافی سرونگ کو گرل یا سیر کریں اور اگلے دن بغیر پری پریپ کے۔
جڑی بوٹیوں اور مسالوں میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس اور اینٹی انفلامیٹری فائٹو کیمیکلز ہوتے ہیں جنہیں پولیفینول کہتے ہیں، جو دماغی طاقت کو بڑھا سکتے ہیں اور کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماریوں سے بچا سکتے ہیں۔
اپنے کھانے میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنا نمکیات کو صاف کرنے کا ایک مؤثر اور سوادج طریقہ ہے۔لیکن جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کو پکانے کے فوائد سوڈیم کی کم مقدار تک محدود نہیں ہیں۔جڑی بوٹیوں اور مسالوں میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس اور اینٹی انفلامیٹری فائٹو کیمیکلز ہوتے ہیں جنہیں پولیفینول کہتے ہیں، جو دماغی طاقت کو بڑھا سکتے ہیں اور کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماریوں سے بچا سکتے ہیں۔
اپنے کھانے میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنے کے لیے ان تجاویز کو آزمائیں (تازہ جڑی بوٹیوں کو خشک میں تبدیل کرنے کے لیے، تازہ جڑی بوٹیوں کے ہر چمچ کے لیے 1 چائے کا چمچ خشک جڑی بوٹیاں استعمال کریں):
اس میں کوئی شک نہیں کہ پودوں پر مبنی غذا صحت کے بہت سے مسائل کو روکنے میں مدد دے سکتی ہے، جن میں ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس، موٹاپا اور کینسر کی بعض اقسام شامل ہیں۔
پھلیاں، دال، گری دار میوے، توفو، edamame، اور tempeh جیسی غذائیں پودوں کے پروٹین کے ساتھ ساتھ وٹامنز، معدنیات اور مختلف قسم کے فائٹو کیمیکلز سے بھرپور ہوتی ہیں۔اس کے علاوہ، وہ سنترپت چربی میں ناقابل یقین حد تک کم ہیں، اور ان میں سے بہت سے فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔
دن میں تین کھانے پر گوشت، پولٹری یا مچھلی کو سبزیوں کے پروٹین سے بدل دیں۔یہاں کچھ خیالات ہیں:
چھوٹے فلیکس کے بیجوں میں گھلنشیل فائبر، ایک اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے جسے الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کہتے ہیں، اور فائٹو کیمیکلز جنہیں lignans کہتے ہیں۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پسی ہوئی فلیکس سیڈ کو باقاعدگی سے کھانے سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور یہ چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر سے بچا سکتی ہے۔
گراؤنڈ فلیکس کے دو کھانے کے چمچ 60 کیلوریز، چار گرام فائبر اور آپ کی روزانہ کی ALA ضرورت سے زیادہ فراہم کرتے ہیں۔(آپ کو پسے ہوئے فلیکس سیڈز کھانے کی ضرورت ہے، کیونکہ پوری فلیکس سیڈ آنتوں سے ہضم نہیں ہوتیں، یعنی آپ کو ان کے تمام فوائد حاصل نہیں ہوں گے۔)
گرم سیریل، دلیا، اسموتھیز، دہی، سیب کی چٹنی، مفن اور پینکیک بیٹر میں پسی ہوئی فلیکس سیڈ شامل کریں، یا برگر یا میٹ لوف کے لیے دبلی پتلی بیف یا ترکی کے ساتھ مکس کریں۔مچھلی یا چکن کے لیے "بریڈ کرمب" بنانے کے لیے اسے انڈے کی سفیدی کے ساتھ ہلائیں۔آپ صحت مند سینڈوچ کے پھیلاؤ کے لیے اپنی سرسوں یا مایونیز میں ایک چٹکی گراؤنڈ فلیکس ڈالنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
گاجر، شکرقندی اور اسکواش بیٹا کیروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
گاجر، شکرقندی اور اسکواش بیٹا کیروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔آپ جو بیٹا کیروٹین کھاتے ہیں ان میں سے کچھ جسم میں وٹامن اے میں بھی بدل جاتا ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو صحت مند مدافعتی نظام کو سپورٹ کرتا ہے۔
بیٹا کیروٹین لینے کی کوئی سرکاری تجویز نہیں ہے، لیکن ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ دائمی بیماری سے بچنے کے لیے روزانہ 3 سے 6 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔کیا لگتا ہے؟ایک درمیانے میٹھے آلو میں 13 ملی گرام بیٹا کیروٹین، 1/2 کپ گاجر کا رس 11 ملی گرام، 1/2 کپ ابلی ہوئی گاجر میں 6.5 ملی گرام (1/2 کپ کچی گاجر 5 ملی گرام) اور 1/2 کپ گاجر پر مشتمل ہے۔جائفل میں 4.5 ملی گرام ہوتا ہے۔اس لیے پیٹ بھرنا مشکل نہیں ہے۔
بہت زیادہ چینی کھانا، خاص طور پر میٹھے مشروبات میں، آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور موٹاپے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔مقصد آسان ہے: تمام میٹھے مشروبات کو پانی، چائے، بلیک کافی، ہربل چائے، بغیر میٹھا دودھ، یا بغیر میٹھے سکم دودھ سے بدل دیں۔
اگرچہ 100% پھلوں کے رس میں کوئی اضافی چینی نہیں ہوتی ہے، یہ اب بھی قدرتی چینی (اور کیلوریز) کا ایک مرتکز ذریعہ ہے جو فائبر سے خالی ہے۔لہذا، یہ ایک میٹھا مشروب سمجھا جاتا ہے.جوس کے بجائے پورے پھل کی سرونگ کا استعمال کریں۔اگر آپ اکثر اپنی پیاس بجھانے کے لیے جوس پیتے ہیں تو اسے پانی سے بدل دیں۔
یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ اوسط بالغ ایک سال میں ایک اور دو پاؤنڈ کے درمیان حاصل کرتا ہے.کچھ لوگوں میں یہ بتدریج پھیلنا موٹاپے کا باعث بن سکتا ہے۔اچھی خبر یہ ہے کہ وزن میں اضافے کو روکنے کے لیے آپ کو اپنی غذا میں بڑی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
اس کے بجائے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک "چھوٹی تبدیلی کا نقطہ نظر" - کم کھانا کھانے، زیادہ ورزش، یا ان دونوں کے امتزاج کے ذریعے ایک دن میں 100 سے 200 کیلوریز کو کم کرنے سے مدد مل سکتی ہے۔چھوٹی خوراک اور ورزش کی ایڈجسٹمنٹ آپ کے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا آسان ہے اور وزن کم کرنے کے لیے درکار طرز زندگی کی بڑی تبدیلیوں کے مقابلے طویل مدت میں برقرار رکھنا آسان ہے۔
اگر آپ کام سے بھوکے گھر آتے ہیں اور ہر چیز کو نظر میں رکھتے ہوئے کھانا چاہتے ہیں، تو یہ ٹوٹکہ دن کے اختتام پر زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کرے گا۔لیکن یہ سب کچھ نہیں ہے۔
ہر تین سے چار گھنٹے بعد کھانا آپ کے بلڈ شوگر (توانائی) کی سطح کو مستحکم رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے اور آپ کے دوپہر کے ورزش کے لیے توانائی فراہم کرتا ہے۔صحت مند نمکین آپ کو پروٹین، فائبر اور کیلشیم جیسے اہم غذائی اجزاء کی مقدار بڑھانے کا موقع بھی فراہم کرتے ہیں۔
ناشتے میں آپ کے پٹھوں اور دماغ کو ایندھن دینے کے لیے آہستہ جلنے والے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ پروٹین اور کچھ صحت مند چکنائی بھی شامل ہونی چاہیے تاکہ آپ کو زیادہ دیر تک توانائی ملے۔
اگر آپ کو توانائی کی سلاخوں کی سہولت پسند ہے تو، پھلوں اور گری دار میوے جیسے کھانے کے مکمل اجزاء سے تیار کردہ کو منتخب کریں۔
اگر آپ اپنی کمر کے بارے میں فکر مند ہیں تو، رات کے کھانے کے لیے ایک آخری تاریخ طے کرنا دانشمندی ہے۔(جب تک، یقیناً، آپ رات کی شفٹ میں کام نہیں کرتے۔)